理想のカラダを作るのに必要なこと【食事編】
こんにちは！筋トレ道中です。今回はカラダづくりにおいて最も重要な食事についてお話しします。
食事管理
総摂取カロリーとPFCバランスに気をつけましょう！
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PFCとは |
グラム当たりのカロリー |
役割 |
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P＝タンパク質 |
４kcal |
筋肉内臓などヒトのカラダの基礎を作る |
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F＝脂質 |
９kcal |
細胞膜やホルモンの原料となる |
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C=炭水化物 |
４kcal |
筋肉や脳を動かすためのエネルギー |
まずは１日に摂取すべきカロリーを知ろう（体重を維持するカロリー）
ここでは簡単な計算方法を紹介します。
１日の摂取カロリーの目安は除脂肪体重×４０kcalです。
例えば、体重７０キロ、体脂肪率１５%の人であれば、除脂肪体重は約６０キロで、１日に摂取すべきカロリーは、約２４００kcalとなります。この数字を基準に体重を増やしたい人は、カロリーをプラスし、減らしたい人はマイナスすると体重をコントロールすることができます。
PFCバランスを計算しよう
タンパク質は除脂肪体重×２.５グラム
脂質は体重×１グラム
炭水化物は残りのカロリー分摂取するようにします。
上記の例の人に当てはめると、タンパク質は１５０グラム、脂質は７０グラムとなります。この時点で既に１２３０kcal摂っていますので、炭水化物は残りの約１２００kcal分の３００グラムとします。
何を食べたらいいの？
【タンパク質】
鶏肉１００グラムにつき約２０グラム含まれています。必要な分を全部鶏肉で摂ろうとすると、１日に７５０グラム分も食べなくてはいけません。ちょっと現実的じゃないですよね。
そんな時は積極的にプロテインを活用しましょう。プロテインは一杯あたり２０グラムのタンパク質が含まれており、最近はコンビニでも買えるようになりました！ただし、必要なタンパク質の大部分をプロテインで摂ることはお勧めしません。あくまで補助的な食品とし、普段の食事から十分に摂れるようにしましょう。
【脂質】
積極的に摂る意識をしなくても、自然に摂れています。摂れすぎているかもしれません（全裸監督風）。摂り過ぎに注意しつつ、魚やナッツ類などオメガ３脂肪酸が豊富な食品を食べましょう。
【炭水化物】
炭水化物と聞いて一番に思い浮かぶのは、お米やパンですよね。
ところで、皆さんはGI値というものを知っていますか？簡単にいうと糖質の吸収スピードの値です。あまり神経質なならなくても良いと思いますが、GI値の高い炭水化物ばかり食べていると太りやすくなってしまうかもしれません。ちなみに、白米や小麦粉はGI値高めです。
オススメ食材はオートミールです。GI値も低く、簡単に調理できます。私も食べ始めるまでは本当に美味しいの？鳥の餌みたいじゃない？と思っていましたが、食べてみたら、美味しい！調理もレンジで３分、お湯を注ぐだjけ、と簡単！すっかりハマってしまい、１日に２回は食べています。ぜひ試してみてください。
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食事を適切に管理して理想のカラダを作ろう！
