成長が停滞したら試してほしいこと
こんにちは！筋トレ道中です。今回は筋トレ停滞期についてお話ししたいと思います。
筋トレを続けていると、必ずどこかで成長が鈍化する、停滞する時がきます。停滞とは、拳上重量の伸びが止まったり、レップ数が伸びなかったりする状態です。
例えば、ベンチプレス９０kgでセットを組んでいる場合で、８レップあげられる状態からレップ数が一切伸びなくなってしまう状態です。（私は筋トレ２年目の時３か月くらいこの状態でした）
停滞期の原因は？
停滞の一番の原因は、「慣れ」だと思います。筋肉が同じ刺激に慣れてしまうと、カラダは「これ以上成長はいらない」と判断してしまいます。本来カラダは必要以上の筋肉をつけることを嫌います。筋肉がデカいとその分大きなエネルギーを消費しますからね。
停滞期脱却方法【トレーニング】
トレーニングメニューに変化を入れる
いつもと違うメニューを取り入れることで、異なる刺激を与えてあげられます。また、低重量高レップのトレーニングを行うのも普段と違う刺激になるかもしれません。
エキセントリック収縮を意識する
エキセントリック収縮とは、筋肉が伸びながら力を発揮している状態のことです。
ex:ベンチプレスでバーベルを胸に降ろしていく動作
このようなネガティブ動作を意識せずに、力を抜いて降ろしてしまうと、降ろす動作によって筋肉にかかる負荷がなくなってしまい、効率の悪いトレーニングになってしまいます。
より重い重量に挑戦する
筋力は、神経系の発達によっても向上します。レップ数が下がっても、あえて重い重量に挑戦し、神経系の発達を狙うのもありかと思います。
休息をとる
連日ハードなトレーニングをしている場合、筋肉が回復しきっていないかもしれません。思い切って休みを取り、完全に回復してから取り組むのも停滞期脱却の一手になるかと思います。ストイックに取り組んでいる人ほど、筋トレを休むのが怖いかと思います。実際は２週間くらい休んでも筋肉が落ちてしまうようなことはないと考えられています。しっかり休んでしっかりトレーニングしましょう。
停滞期脱却方法【食事】
糖質を摂取する
筋トレのような無酸素運動では筋肉を動かすために、糖質を分解しエネルギーを産出しています。体内の糖質が不足していると思ったように力を発揮できません。
筋トレ前の食事は２時間以上前にとりましょう。また、筋トレ直前から筋トレ中にはカーボドリンクを飲みましょう。スポーツドリンクでも良いですし、普段のドリンクにマルトデキストリンを５０gほど入れると良いかと思います。
体重を増やす
体重を増やすには、摂取エネルギー＞消費エネルギーの状態が必須です。ただし、体重が増えた分の内訳には、筋肉だけでなく脂肪も含まれてます。筋肥大にはある程度脂肪がつくことも仕方ないと割り切って体重を増やすのもアリだと思います。
ついてしまった体脂肪は後でしっかり落としましょうね！
