タバコと筋肉の関係は？
こんにちは！筋トレ道中です。今回はタバコの筋肉への影響についてお話しします。
タバコってなんか筋肉に悪影響を及ぼしそうですよね！？
タバコの効果
- 血液中の一酸化炭素量を増やす
- 肺の酸素を取り込み能力を低下させる
- タバコ中の成分ニコチンは心拍数や血圧を上昇させる
- 女性ホルモンの分泌を抑制する
筋肉への影響は？
- 心肺機能の低下によりすぐに息が上がる
- 血圧が上がることで、体全体の血流が悪くなり、必要な栄養が筋肉に届かないことがある
- ニコチンに依存状態の場合、喫煙をしていないと神経が興奮しなくなり、瞬発力や筋力が下がる
- タバコ中の成分がヘモグロビンと結びついてしまい、筋肉が酸素不足になる
タバコはやめなきゃいけないの？
タバコを吸うことによる筋肉へのプラスの効果はほぼありません。やめられる人はやめたほうが良いのかなと思います。
しかし、タバコを吸っていようがデカい人はデカいです。絶対にやめなきゃいけないものではないので、自分のカラダや周囲の人と相談しながら上手く付き合っていくことが大事です。
成長が停滞したら試してほしいこと
こんにちは！筋トレ道中です。今回は筋トレ停滞期についてお話ししたいと思います。
筋トレを続けていると、必ずどこかで成長が鈍化する、停滞する時がきます。停滞とは、拳上重量の伸びが止まったり、レップ数が伸びなかったりする状態です。
例えば、ベンチプレス９０kgでセットを組んでいる場合で、８レップあげられる状態からレップ数が一切伸びなくなってしまう状態です。（私は筋トレ２年目の時３か月くらいこの状態でした）
停滞期の原因は？
停滞の一番の原因は、「慣れ」だと思います。筋肉が同じ刺激に慣れてしまうと、カラダは「これ以上成長はいらない」と判断してしまいます。本来カラダは必要以上の筋肉をつけることを嫌います。筋肉がデカいとその分大きなエネルギーを消費しますからね。
停滞期脱却方法【トレーニング】
トレーニングメニューに変化を入れる
いつもと違うメニューを取り入れることで、異なる刺激を与えてあげられます。また、低重量高レップのトレーニングを行うのも普段と違う刺激になるかもしれません。
エキセントリック収縮を意識する
エキセントリック収縮とは、筋肉が伸びながら力を発揮している状態のことです。
ex:ベンチプレスでバーベルを胸に降ろしていく動作
このようなネガティブ動作を意識せずに、力を抜いて降ろしてしまうと、降ろす動作によって筋肉にかかる負荷がなくなってしまい、効率の悪いトレーニングになってしまいます。
より重い重量に挑戦する
筋力は、神経系の発達によっても向上します。レップ数が下がっても、あえて重い重量に挑戦し、神経系の発達を狙うのもありかと思います。
休息をとる
連日ハードなトレーニングをしている場合、筋肉が回復しきっていないかもしれません。思い切って休みを取り、完全に回復してから取り組むのも停滞期脱却の一手になるかと思います。ストイックに取り組んでいる人ほど、筋トレを休むのが怖いかと思います。実際は２週間くらい休んでも筋肉が落ちてしまうようなことはないと考えられています。しっかり休んでしっかりトレーニングしましょう。
停滞期脱却方法【食事】
糖質を摂取する
筋トレのような無酸素運動では筋肉を動かすために、糖質を分解しエネルギーを産出しています。体内の糖質が不足していると思ったように力を発揮できません。
筋トレ前の食事は２時間以上前にとりましょう。また、筋トレ直前から筋トレ中にはカーボドリンクを飲みましょう。スポーツドリンクでも良いですし、普段のドリンクにマルトデキストリンを５０gほど入れると良いかと思います。
体重を増やす
体重を増やすには、摂取エネルギー＞消費エネルギーの状態が必須です。ただし、体重が増えた分の内訳には、筋肉だけでなく脂肪も含まれてます。筋肥大にはある程度脂肪がつくことも仕方ないと割り切って体重を増やすのもアリだと思います。
ついてしまった体脂肪は後でしっかり落としましょうね！
筋肥大の鉄板！オーバーロードの原則
こんにちは！筋トレ道中です。今回は筋肥大のための原則を紹介します。
オーバーロードの原則とは？
毎回同じようなトレーニング内容では筋肉が刺激に慣れてしまい、成長が止まってしまいます。継続的な筋肥大を狙うには、一定のペースで、負荷を高めていく必要があります。このペースには個人差があり、1か月ごともあれば２週間ごともあると思います。理想は、毎回のトレーニングで前回の内容を超えることです。
筋トレの負荷を高める方法
使用重量を上げることが真っ先に思いつくと思います。それ以外にも、レップ数やセット数を調整し、トレーニングボリュームを増やす、動作のスピードや可動域を変えることで負荷を高めることができます。大事なのは筋肉を刺激に慣れさせないことです！
取り組み方
前回より負荷を高める意識が大事と述べましたが、前回のトレーニング内容を覚えていないと、前回と比較ができないですよね。筋トレの際はメモを取るようにしましょう。よくジムでノートに色々書いている人がいますよね？あれはなかなかハードルが高いと思うので、スマホのメモ機能を利用しましょう。種目、重量、レップ数、日付等を記録し、例えば１０レップできるようになったら、重量を上げるとか、一定の基準を設けて、オーバーロードを達成しましょう！
MYPROTEINおすすめフレーバー【Impactホエイプロテイン編】
こんにちは！筋トレ道中です。今回はマイプロテインの代表商品「Impactホエイプロテイン」のおすすめフレーバーを紹介します。
MYPROTEINとは？
マイプロテインは、時代の最先端にいるスポーツ栄養ブランドです。弊社がお届けする製品は幅広く、プロテイン、サプリメント、高タンパク食品、スナック類、スポーツウェアなどです。
2004年のマンチェスターでの創設以来、今やヨーロッパNo.1ブランドとなっており70ヵ国以上で販売を行っています。マイプロテインでは、さまざまな専門をもつスタッフチーム、アスリート、インフルエンサーを通じて商品を皆様にお届けしています。
年代・性別を問わず、フィットネスがもたらす可能性を信じ、目的を実行してほしいと願っています。そしてフィットネスの目標を達成するサポートもしたいと考えています。皆様にフィットネスを楽しんでいただくためにマイプロテインは日々活動しています。
引用元：https://www.myprotein.jp/about-us.list
MYPROTEINをおすすめする理由
それはコスパの良さ！何と言っても安いです。商品も非常に豊富で、サプリメント、スナック、ウェア、トレーニングギアなどすべて揃います！
MYPROTEINでの購入は必ずセール時に行いましょう。ほぼ確実に毎月１回、月によっては２回以上セールがあります。セール時には商品価格が４０%以上割り引かれますので大変お得です。１１月１１日のようなゾロ目時、ハロウィーン、クリスマスのようなイベント時にセールが行われますので、チャンスを逃さないようにしましょう。
ちなみにセール時にはプロテイン５kgが約６０００円で購入できます。
Impactホエイプロテインおすすめフレーバー
第３位：ストロベリークリーム
いちごオレに非常に近い味のイメージです。牛乳で割るとまるっきりそれですね。減量時などは余計なカロリーを取りたくないので、水で割って飲みますがそれでも十分いちごオレです。特に減量中でなければ、低脂肪乳で割って飲むことをおすすめします。今回のおすすめフレーバーの中ではこれが一番甘く感じました。
第２位：ブルーベリーチーズケーキ
チーズケーキ感はあまりなく、ブルーベリーミルクみたいな味わいです。甘すぎることもなく、非常に飲みやすいです。いい意味でシンプルな味なので飽きが来ず、普段使いとしておすすめです。
第１位：チョコバナナ
濃いめのチョコ味にバナナの風味が最高に美味しいです。ご褒美ドリンクですね、１日に何杯も飲みたくなります。私はこの味が大のお気に入りで、これまで何十キロ飲んだかわかりません。
MYPROTEINのプロテインのフレーバーはとにかく種類が豊富です。中にはハズレもあるかもしれませんが、２５０グラムから購入できるので、色々試してみるのもありかもしれないですね。
お気に入りのフレーバーを見つけよう！
部位別筋トレ【胸編】
こんにちは！筋トレ道中です。今日は胸の筋トレについてご紹介します。
筋トレをする際には、各部位について複数の種目ができるようにしておき、その中からやる種目を４種目くらい選んで行うといいと思います。１種目あたり３〜５セットくらいを目安に取り組みましょう！
メニューを組む際に気をつけたいこと
筋トレの方法はたくさんあります。ドロップセットやジャイアントセットのようにセット間インターバルをおかずにとことん追い込む方法や、しっかりとインターバルをとって各セットできちんと追い込む方法など。
どれか一つが正解ということはなく、色々と試す中で自分に合う方法を見つけることが筋肥大への近道かと思います。
一番大切なことは怪我をしないこと！一度怪我をしてしまうと、回復までしばらく筋トレができず、モチベーションがだだ下がりですもんね。無理をしすぎず取り組みましょう。
POFを意識してメニューを組んでみよう
POF法についての説明はこちら
ミッドレンジ種目
- ベンチプレス 最も重量を扱える種目。主に大胸筋の中部から下部に刺激が入ります。
- インクラインベンチプレス インクラインベンチを使用したベンチプレス。大胸筋の上部に刺激が入ります。大胸筋上部を鍛えることで体のメリハリがつくのでオススメです。
- ダンベルプレス バーベルではなく、ダンベルを使用したベンチプレス。可動域をより広く取ることができるのが特徴です。バーベルベンチプレスで扱う重量の3分の１くらいの重量を目安に取り組みましょう。
これらはコンパウンド種目と呼ばれ、動作に複数の筋肉を動員するため、高重量を扱いやすいという特徴がありあます。筋肥大には８から１２回がギリギリできるかできないかくらいの重量を設定し、どんどんレベルアップを目指しましょう。
ストレッチ種目
- ダンベルフライ ベンチの角度を変えることで、大胸筋の上部・下部それぞれを狙ったトレーニングができます。高重量を低レップで行う日と低重量を高レップで行う日を混ぜながら行い、筋肉にいろいろな刺激を与えましょう。
コントラクト種目
- ケーブルフライ ケーブルマシンをハイプーリーに設定しフライ動作を行います。大胸筋下部をターゲットにし、約２０回繰り返せるかどうかの重量で行います。
- インクラインケーブルフライ ケーブルマシンとインクラインベンチをしようしてフライを行います。個人的に気に入っている種目で、最大進展・最大収縮を狙います。
早速大胸筋を鍛えに行こう！
筋トレの頻度について
こんにちは！筋トレ道中です。今回は筋トレ頻度についてお話しします。
現在ジムに通っている人も、これから通う人もどれくらい行ったらいいのか迷うことがあると思います。状況別に考えていきましょう！
ダイエット目的の場合
女性やダイエット目的の方は有酸素運動をメインに取り組んでいる印象があります。有酸素運動の脂肪燃焼効果は否定しませんが、有酸素運動ばかりを行うのはオススメしません。体は常時同化と異化を繰り返しています。有酸素運動時は異化が優位になりますが、エネルギー産出に脂肪だけでなく、筋肉まで分解してしまします。筋トレをメインに行い、有酸素運動はほどほどにしましょう。
さて、話を戻しますがダイエット目的の場合、週に２回ほどの筋トレで十分かと思います。マシンをメインに、全身の筋肉をトレーニングすることをお勧めします。セット数やインターバルにこだわる必要はないと思いますが、時間は１時間くらい、２０回がギリギリできるくらいの重量でトレーニングしましょう。
有酸素運動を行う場合は、筋トレ後に行いましょう。諸説ありですが、有酸素運動で先にエネルギーを使ってしまうと筋トレのクオリティが下がります。あくまで、メインは筋トレでやっていきましょう！
筋トレ初心者の場合
筋トレ初心者の場合、まだ筋トレ自体に慣れておらず、対象の筋肉にうまく効かせられなかったり、できる種目が少なく、動作が単純なマシンばかりやってしまうことがあるかと思います。
最初のうちはできる種目数を増やしつつ、フリーウェイトの種目ができるように取り組むといいかと思います。
筋トレの頻度ですが、最低でも週に２、３回、可能であればそれ以上をお勧めします。最初のうちは毎回全身満遍なく鍛えるのも効果的ですが、筋トレに慣れレベルが上がると、回復が追いつかなくなります。筋肉は休息時に成長します。回復しきっていない状態でさらにトレーニングを行うのは逆効果になってしまいます。
ある程度レベルが上がってきたら、分割法を取り入れましょう！週に２回通えるのであれば、上半身と下半身（足と背中セット）で分ける、３回以上通えるのであれば、もう少し細かく分けましょう。分割することで、毎回の筋トレで対象の筋肉にしっかりと刺激をあたえられ、別の部位の日にはしっかりと休ませることができます。
また、筋トレ初心者（筋トレを始めて１年くらいまで）の時期は最も筋肉を発達させやすいです。やれば必ず結果が出るので高いモチベーションを維持できます。また神経系の発達も相まって扱える重量もどんどん伸びていきます。私自身もこの時期に筋トレの楽しさを覚え、どんどんのめり込んでいった記憶があります。始めたばかりの時は辛いと感じることも多いともいますが、必ず結果はついてくると信じ取り組みましょう！
筋トレ中級者〜
私が言うまでもなく自分のペースで通っているかと思います。
しかし、１年以上筋トレをしているが、体の変化があまりない、使用重量が当初とそこまで変わらない場合、改善点があるかもしれません。以下を意識して筋トレに取り組みましょう。
- プログレッシブオーバーロードを達成しているか
- 適切に栄養を摂取できているか
- 対象の筋肉にしっかり効かせられているか（フォームがちゃんとしているか）
- きちんと重量設定できているか（筋肥大には※１RMの８０%くらいの重量が効果的）
※１RMとは１回ギリギリあげられるMAXの重量のこと
モチベーションを維持して筋トレに取り組もう！
ダイエットについて
こんにちは！筋トレ道中です。今回はダイエットについて模索します。
ダイエット法の数々
巷には様々なダイエット情報が出回っています。「飲むだけで痩せる！」「着るだけで痩せる！」などなど、簡単に痩せられる方法があったら飛びついちゃいますよね。
こういった極端なものは全く信憑性がありません。正直デマです。ここでは実効性のあるダイエット方法を紹介したいと思います。
まず、大前提として、ダイエットのためには
消費カロリー＞摂取カロリー
という状態がマストです！！
ダイエットには大別してカロリー制限（脂質制限）と糖質制限があります。
①カロリー制限ダイエット（脂質制限）
これが一番一般的だと思います。しかし、正しくカロリー制限ができているでしょうか？カロリー「制限」をするためには、まず自分の１日の摂取カロリーを管理すると共に、１日の消費カロリーを知らなくてはいけません。１日２０００キロカロリー消費する人が、２２００キロカロリー摂取していては「制限」になりませんからね。
摂取カロリーについては食品の栄養表示を見ますよね？実はあの栄養表示の数値は正確ではありません。結局のところ、正確な摂取カロリーを知ることはできないのです。試行錯誤の中で自分の体について理解を深めていく（どれくらい食べれば体重が増え、または減るか体感を得る）ことが痩せやすい体を作る一番の近道かもしれないですね。
基礎代謝を計算してみよう
自分の基礎代謝を計算し、その値を目安にPFCバランスを考えていきましょう。
PFCバランスについてはこちら
【基礎代謝の計算方法】
年齢、体重、身長を入力するだけでおおよその基礎代謝量を算出してくれる便利なサイトです。
ダイエットは摂取カロリーを下げればいいというものではありません。少なくとも自分の基礎代謝以上はカロリーを摂取するようにしましょう。極端にカロリーを制限すると、代謝が落ちるばかりでなく、体は筋肉を分解して足りないエネルギーを生み出そうとします。結果、筋肉量が下がり、代謝が落ちて太りやすい体になってしまいかねません。
②糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）
こちらは上級者向けのダイエットです。糖質を極端に制限し、脂質とタンパク質で栄養を摂取し、エネルギー産出の回路を変えてしまおうという考え方です。ここまでの糖質制限は普通の生活をしているとできません。ケトジェニックダイエットについては今度詳しくまとめようと思います。
ネットやテレビのデマ情報に惑わされず、正しいダイエットをしよう！
