部位別筋トレ【胸編】
こんにちは！筋トレ道中です。今日は胸の筋トレについてご紹介します。
筋トレをする際には、各部位について複数の種目ができるようにしておき、その中からやる種目を４種目くらい選んで行うといいと思います。１種目あたり３〜５セットくらいを目安に取り組みましょう！
メニューを組む際に気をつけたいこと
筋トレの方法はたくさんあります。ドロップセットやジャイアントセットのようにセット間インターバルをおかずにとことん追い込む方法や、しっかりとインターバルをとって各セットできちんと追い込む方法など。
どれか一つが正解ということはなく、色々と試す中で自分に合う方法を見つけることが筋肥大への近道かと思います。
一番大切なことは怪我をしないこと！一度怪我をしてしまうと、回復までしばらく筋トレができず、モチベーションがだだ下がりですもんね。無理をしすぎず取り組みましょう。
POFを意識してメニューを組んでみよう
POF法についての説明はこちら
ミッドレンジ種目
- ベンチプレス 最も重量を扱える種目。主に大胸筋の中部から下部に刺激が入ります。
- インクラインベンチプレス インクラインベンチを使用したベンチプレス。大胸筋の上部に刺激が入ります。大胸筋上部を鍛えることで体のメリハリがつくのでオススメです。
- ダンベルプレス バーベルではなく、ダンベルを使用したベンチプレス。可動域をより広く取ることができるのが特徴です。バーベルベンチプレスで扱う重量の3分の１くらいの重量を目安に取り組みましょう。
これらはコンパウンド種目と呼ばれ、動作に複数の筋肉を動員するため、高重量を扱いやすいという特徴がありあます。筋肥大には８から１２回がギリギリできるかできないかくらいの重量を設定し、どんどんレベルアップを目指しましょう。
ストレッチ種目
- ダンベルフライ ベンチの角度を変えることで、大胸筋の上部・下部それぞれを狙ったトレーニングができます。高重量を低レップで行う日と低重量を高レップで行う日を混ぜながら行い、筋肉にいろいろな刺激を与えましょう。
コントラクト種目
- ケーブルフライ ケーブルマシンをハイプーリーに設定しフライ動作を行います。大胸筋下部をターゲットにし、約２０回繰り返せるかどうかの重量で行います。
- インクラインケーブルフライ ケーブルマシンとインクラインベンチをしようしてフライを行います。個人的に気に入っている種目で、最大進展・最大収縮を狙います。
