POF法とは【筋トレ方法論】
こんにちは！筋トレ道中です。今回はPOF法について紹介します。
POF法：Position of Flexion
POF法とは、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と、三種の異なる刺激を筋肉に与える方法のことです。筋肉は様々な刺激を受けることで大きく成長します。
ミッドレンジ種目
動作の中間で最大の負荷がかかる種目です。コンパウンド種目が多く、一番重量を扱えるという特徴があります。コンパウンド種目とは、複数の筋肉を使って動作をする種目のことを指します。
例：ベンチプレス
ストレッチ種目
降ろした時に最大の負荷がかかる種目で、筋肉に強いストレッチをかける種目です。ゆっくり降ろし負荷が抜けないよう意識をします。
例：ダンベルフライ
コントラクト種目
筋肉が収縮した時に最大の負荷がかかる種目で、パンプアップを目的に取り入れることが多いです。収縮させたポイントで１秒ほど動作を止めて、しっかりと収縮させきります。
例：ケーブルフライ
POFを意識して筋肉を成長させよう！
理想のカラダを作るのに必要なこと【食事編】
こんにちは！筋トレ道中です。今回はカラダづくりにおいて最も重要な食事についてお話しします。
食事管理
総摂取カロリーとPFCバランスに気をつけましょう！
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PFCとは |
グラム当たりのカロリー |
役割 |
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P＝タンパク質 |
４kcal |
筋肉内臓などヒトのカラダの基礎を作る |
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F＝脂質 |
９kcal |
細胞膜やホルモンの原料となる |
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C=炭水化物 |
４kcal |
筋肉や脳を動かすためのエネルギー |
まずは１日に摂取すべきカロリーを知ろう（体重を維持するカロリー）
ここでは簡単な計算方法を紹介します。
１日の摂取カロリーの目安は除脂肪体重×４０kcalです。
例えば、体重７０キロ、体脂肪率１５%の人であれば、除脂肪体重は約６０キロで、１日に摂取すべきカロリーは、約２４００kcalとなります。この数字を基準に体重を増やしたい人は、カロリーをプラスし、減らしたい人はマイナスすると体重をコントロールすることができます。
PFCバランスを計算しよう
タンパク質は除脂肪体重×２.５グラム
脂質は体重×１グラム
炭水化物は残りのカロリー分摂取するようにします。
上記の例の人に当てはめると、タンパク質は１５０グラム、脂質は７０グラムとなります。この時点で既に１２３０kcal摂っていますので、炭水化物は残りの約１２００kcal分の３００グラムとします。
何を食べたらいいの？
【タンパク質】
鶏肉１００グラムにつき約２０グラム含まれています。必要な分を全部鶏肉で摂ろうとすると、１日に７５０グラム分も食べなくてはいけません。ちょっと現実的じゃないですよね。
そんな時は積極的にプロテインを活用しましょう。プロテインは一杯あたり２０グラムのタンパク質が含まれており、最近はコンビニでも買えるようになりました！ただし、必要なタンパク質の大部分をプロテインで摂ることはお勧めしません。あくまで補助的な食品とし、普段の食事から十分に摂れるようにしましょう。
【脂質】
積極的に摂る意識をしなくても、自然に摂れています。摂れすぎているかもしれません（全裸監督風）。摂り過ぎに注意しつつ、魚やナッツ類などオメガ３脂肪酸が豊富な食品を食べましょう。
【炭水化物】
炭水化物と聞いて一番に思い浮かぶのは、お米やパンですよね。
ところで、皆さんはGI値というものを知っていますか？簡単にいうと糖質の吸収スピードの値です。あまり神経質なならなくても良いと思いますが、GI値の高い炭水化物ばかり食べていると太りやすくなってしまうかもしれません。ちなみに、白米や小麦粉はGI値高めです。
オススメ食材はオートミールです。GI値も低く、簡単に調理できます。私も食べ始めるまでは本当に美味しいの？鳥の餌みたいじゃない？と思っていましたが、食べてみたら、美味しい！調理もレンジで３分、お湯を注ぐだjけ、と簡単！すっかりハマってしまい、１日に２回は食べています。ぜひ試してみてください。
オススメはAmazonで買えるこちら！
食事を適切に管理して理想のカラダを作ろう！
筋トレの目的【初心者向け】
こんにちは！筋トレ道中です。今回は筋トレの心構えを紹介します。
筋トレの目的について考えよう
新たに物事を始める際、目的を設定することはとても大切です。それは筋トレについても同じこと。まずは筋トレする目的を考えてみましょう。
- 健康的なカラダになりたい！
- 好きな服が似合う体型になりたい！
- 異性からモテたい！！！
- マッチョになりたい！
- 細マッチョに憧れます！
筋トレは長い道のりです。具体的な目的があるかどうかで筋トレ継続のモチベーションが大きく変わってきます。
健康的なカラダを手に入れたい
きちんと食事管理を行っていれば、健康的なカラダになります。筋トレは補助的に取り組む形でしょうか。有酸素運動ばかりでなく、軽い重量で良いのでウェイトトレーニングにも取り組むようにしましょう。
異性からモテる細マッチョになりたい
ここでは細マッチョとは体脂肪率１０〜１５パーセント程度で、パッと見ではマッチョだとわからないくらいとしましょう。脱いだら筋肉質みたいな感じですね。
このレベルまではスポーツジムに通わず自宅での自重筋トレのみで大丈夫です。もちろん、ジムでガシガシ鍛えたほうが目的達成までのスピードは早いかもしれませんが。
体脂肪率を低く抑えるためには食事管理が必須です。細マッチョになるためには摂取する栄養バランスを考えた上でカロリー計算が必要になるでしょう。
バリバリのマッチョになりたい
パッと見てマッチョ、誰が見てもマッチョ、そんな感じですね。このレベルを達成するには相当な努力を要します。週の半分以上はジムでハードなトレーニングを行い、PFCバランスを考えた食事管理、休息についても意識を向けなければなりません。
